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更新日:2015年3月20日

3日目:忙しい日のパパッとメニュー

【子育て応援レシピ】三日目:忙しい日のパパッとメニュー

朝ごはん

食べない人の第一歩!!お手軽おじやでチャレンジ朝ごはん!

朝ごはん忙しい日のパパッとメニュー画像

朝食

  1. 洋風おじや
  2. じゃがいも入りスクランブルエッグ
  3. プルーン・ミニトマト・レタス

1.洋風おじや

冷蔵庫にある残り野菜を適当に使って作れます。

材料 4人分

  • ごはん 480g
  • タマネギ 中4分の1個
  • ニンジン 60g
  • キャベツ 40g
  • キヌサヤ 4枚
  • 大豆(水煮)40g
  • とろけるチーズ 80g
  • バター 小さじ1
  • 固形コンソメ 1個
  • 水 4カップ
  • 塩・コショウ 適量

作り方

1.タマネギ、ニンジン、キャベツはあらみじん切りにし、キヌサヤはスジを取り、斜めの細切りにする。

2.鍋にバターを溶かし、タマネギ、ニンジン、キャベツをいためる。しんなりしてきたら大豆、水、固形コンソメ、ごはんを加えて軽くほぐし、ふたをして煮込む。

材料を鍋にいれる画像

3.ごはんにとろみがついてきたらとろけるチーズとキヌサヤを加えて軽く混ぜ、塩・コショウで味を調える。

2.じゃがいも入りスクランブルエッグ

材料 4人分

  • ジャガイモ 大1個
  • 卵 3個
  • グリーンピース(冷凍)20g
  • 牛乳 20cc
  • 塩・コショウ 各少々
  • ケチャップ 適宜

作り方

1.ジャガイモは皮をむき、さいの目切りにして水に漬ける。水気を軽く切って、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで5分ほど加熱する。

じゃがいもにラップをかける画像

2.卵に牛乳、塩・コショウを加えよく溶き混ぜる。

3.(2)に(1)とグリーンピースを加え、よく混ぜる。

4.フライパンを中火で熱し、(3)を流し入れ、木しゃもじで大きく混ぜながら半熟状になるまで加熱する。

フライパンで材料をまぜる画像

3.プルーン、ミニトマト、レタス

<1人分>

  • プルーン3粒
  • ミニトマト2個
  • レタス小一枚

食事の栄養価

大人一食分当たり(朝ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

490

16.3

11.5

198

1.9

31

5.4

2.4

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昼ごはん

残り物にひと工夫 手間をかけずにかんたん中華

昼ごはん忙しい日のパパッとメニュー画像

昼食

  1. ごはん
  2. 油淋鶏(ユーリンチー)
  3. なすの中華風煮物
  4. ひじきスープ
  5. グレープフルーツ

1.ごはん

ごはん180gをお茶わんにふっくら盛る。

2.油淋鶏(ユーリンチー)

薬味の効いたソースを作るだけで、お総菜や普段の唐揚げが一味違ったおいしさに!

材料 4人分

  • お総菜、残り物の唐揚げ 320g
  • 長ネギ 10cm
  • ショウガ 1かけ
  • 付け合せ(レタス 3枚、トマト 中1個)
  • 三杯酢 A(砂糖 大さじ1強、濃口しょうゆ 大さじ2強 酒 小さじ2分の1、ガラスープ 大さじ4 コショウ 少々、ごま油 小さじ2)

作り方

1.Aの材料を混ぜ、三杯酢を作る。

2.長ネギ、ショウガはみじん切りにし、(1)に加える。

3.レタスはせん切り、トマトはヘタを取り、5mm厚さの半月に切る。パセリはみじん切りにする。

4.唐揚げをオーブントースターで温め、熱いうちに(1)に漬けて味をしみ込ませる。

5.レタス、トマト敷いた皿に(4)を盛り付ける。

3.なすの中華風煮物

材料 4人分

  • ナス 4本
  • ショウガ 1かけ
  • A(ガラスープ 2カップ、薄口しょうゆ 大さじ1・2分の1 砂糖 小さじ2、酒 大さじ1)
  • ミョウガ 1個

作り方

1.ナスはヘタを取り、5、6cmの長さに切る。縦に2等分し、皮目に斜めの切れ込みを入れる。薄い塩水(分量外)に10分くらい漬け、水気を切っておく。ショウガは皮をむき、せん切りにする。ミョウガもせん切りにして水にさらし、水気を切る。

なすに切れ込みをいれる画像

3.鍋にAを合わせ火にかけ、煮立ったら(1)のナスを加える。再び煮立ったら弱火にし、落としぶたをしてゆっくりと煮、ショウガを散らす。※落としぶたは材料が浮き上がってくるのを防ぎ、調味料を対流させ味をまんべんなくしみ込ませます。煮くずれ防止にもなります。

落しぶた画像

5.ナスが煮えたら火を止めそのまま冷まし、味をしみ込ませる。

6.ナスを器に盛り、煮汁をかけ、ミョウガを上に載せる。

4.ひじきスープ

ひじきには鉄、サクラエビにはカルシウムが豊富に含まれます。これらは不足しがちな栄養素です。

材料 4人分

  • 乾燥ひじき 8g
  • サクラエビ 4g
  • エノキダケ 2分の1袋
  • 長ネギ 5cm
  • 白ごま 小さじ1
  • ガラスープ 4カップ
  • 濃口しょうゆ 小さじ2

作り方

1.乾燥ひじきはお湯でもどして水気を切っておく。エノキダケは石づきを切り落として軽く水洗いし、2cmの長さに切る。長ネギは小口切りにする。

2.ガラスープを温め、(1)とサクラエビを加え、濃口しょうゆで味を調える。

3.器に盛り、白ごまを散らす。

5.グレープフルーツ

グレープフルーツ(2分の1個)の果肉部分に砂糖(小さじ2分の1)をふりかける。

食事の栄養価

大人一食分当たり(昼ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

693

27.1

21.6

129

3.0

52

5.9

3.2

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夜ごはん

時間をかけずに きちんと健康和食ごはん

夜ごはん忙しい日のパパッとごはん画像

夕食

  1. ごはん
  2. えびときのこの炒り豆腐
  3. 小松菜とにんじんの胡麻和え
  4. 和風かぼちゃスープ

1.ごはん

ごはん180gをお茶わんにふっくら盛る。

2.えびときのこの炒り豆腐

材料 4人分

  • 木綿豆腐 400g
  • むきエビ 120g
  • エリンギ 大1本
  • 枝豆(さやなし・冷凍)20g
  • ショウガ 1かけ
  • 長ネギ 10cm
  • 卵 1個
  • 削り節 3g
  • 酒 大さじ2
  • 砂糖 大さじ2
  • 薄口しょうゆ 大さじ2・2分の1
  • 油 大さじ1

作り方

1.むきエビは酒(分量外)少々をふっておく。エリンギは3、4cm長さのたんざく切りにする。ショウガ、長ネギはみじん切りにする。卵は溶きほぐしておく。

2.鍋に油を熱し、ショウガと長ネギをいため、エリンギを加えてさらにいためる。

3.むきエビと枝豆を加え、さらに豆腐を手でつぶしながら加える。

団子をかたちづくる画像

5.酒、砂糖、薄口しょうゆで味付けし、煮汁がなくなるまで中火で煮る。

6.溶き卵を全体に回し入れて大きく混ぜ、卵が固まってきたら器に盛り、上から削り節をかける。

3.小松菜とにんじんの胡麻和え

小松菜はホウレン草よりも多くの鉄を含んでいます。その他カルシウム、ビタミンCが豊富で、積極的に食べたい野菜の一つです。

材料 4人分

  • 小松菜 1袋
  • ニンジン 60g
  • シメジ 1袋
  • 白ごま 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 濃口しょうゆ 大さじ1
  • だし汁 小さじ2

作り方

1.小松菜は沸騰したお湯に根元から入れ、しんなりするまでゆでる。冷水にとってよく絞り、株元を切り落とし、4cmくらいの長さに切る。

2.ニンジンは4cmの長さの細切りにし、さっとゆでる。

3.シメジは石づきを切り、小分けにし、熱湯でゆでる。

4.白ごまをすり鉢で粗くすり、砂糖、薄口しょうゆ、だし汁の順に入れ、(1)(2)(3)をあえる。

4.和風かぼちゃスープ

材料 4人分

  • カボチャ 250g
  • タマネギ 中2分の1個
  • 葉ネギ 1本
  • だし汁 2カップ
  • 牛乳 1カップ
  • 生クリーム 4分の1カップ
  • 塩・コショウ 各少々

作り方

1.カボチャは種を取って皮をむき、5mm幅のくし形切りにする。

2.タマネギは皮と芯(しん)を取り、薄切りにする。

3.葉ネギは小口切りにする。

4.鍋にだし汁を入れ、カボチャとタマネギを煮、軟らかくなったらミキサーにかけて再び鍋に戻し、牛乳と生クリームを加えて温め、塩・コショウで味を調える。

5.おわんに盛り、葉ネギを散らす。

食事の栄養価

大人一食分当たり(夜ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

701

27.5

19.3

381

4.5

55

7.6

3.4

お問い合わせ

健康福祉局保健所保健政策課健康づくり係

〒892-8677 鹿児島市山下町11-1

電話番号:099-803-6861

ファクス:099-803-7026

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