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更新日:2015年3月20日

1日目:時間ゆっくりメニュー

朝ごはん

時間ゆっくりメニュー「食べたくない」なんて言えなくなる手軽でおいしい みんな大好きパンメニュー!

朝ごはん時間ゆっくりメニュー画像

朝食

  1. クリスピーピザトースト
  2. 豆乳スープ
  3. 黒糖きなこ牛乳
  4. フルーツ

1.クリスピーピザトースト

食パンを麺棒で薄く伸ばすことで焼き上がりが、カリカリに。子どもが大好きな一品に!

材料 4人分

  • 食パン(6枚切り)4枚
  • ウインナー 4本
  • タマネギ 中3分の1個
  • ミニトマト 4個
  • ピーマン 1個
  • ピザ用ソース 大さじ4(またはケチャップ)
  • ピザ用チーズ 80g

作り方

1.食パンは麺棒で薄く押しのばす。

パン麺棒でのばす画像

3.ウインナーは斜め薄切りにする。タマネギは皮をむいて芯(しん)を取り、薄切りにする。ミニトマトはヘタを取り、薄い輪切りにする。ピーマンはヘタと種を取り、薄切りにする。

4.(1)の食パン全体に広がるようにピザ用ソースを塗り、(2)の具を載せ、その上にチーズを散らす。

5.オーブントースターで食パンがこんがりするまで焼く。

2.豆乳スープ

ホウレン草とアサリが入って鉄分たっぷり。豆乳も入って、女性には特にお勧めです。

材料 4人分

  • シメジ 2分の1袋
  • タマネギ 中3分の1個
  • ホウレン草 2分の1束
  • ニンニク 1かけ
  • バター 小さじ1
  • アサリ(水煮缶)80g
  • 水 100cc
  • 豆乳 300cc
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩・コショウ 適量

作り方

1.シメジは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。タマネギは皮をむいて芯(しん)を取り、薄切りにする。ホウレン草はゆでてあくを抜き、冷水にとってしっかり水気を絞って4cmの長さに切る。ニンニクはみじん切りにする。

シメジ画像

3.鍋にバター、ニンニクを入れ、ニンニクの香りが出るまでいためる。

鍋で具材を炒める画像

5.シメジ、タマネギ、アサリを加え、しんなりするまでいためる。

6.水、豆乳、固形コンソメを加え、2~3分煮、ホウレン草を加え、塩・コショウで味を調える。

3.黒糖きなこ牛乳

材料 4人分

  • 牛乳 3カップ
  • 黒砂糖(粉末)大さじ3
  • きな粉 大さじ4
  • 抹茶 適宜

作り方

1.黒砂糖ときな粉を混ぜて牛乳をそそぎ、よくかき混ぜる。

2.抹茶を上にふりかける。

4.フルーツ

材料 4人分

  • バナナ 大1本
  • キウイ 大2個

作り方

1.皮をむき、食べやすい大きさに切る。

食事の栄養価

大人一食分当たり(朝ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

598

29.2

22.6

431

11.1

65

7.0

3.5

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昼ごはん

時間ゆっくりメニュー 親子でおそろい「カラフル弁当」

昼ごはん時間ゆっくりメニュー画像

昼食

  1. 青じそとじゃこの混ぜごはん
  2. 豚肉のしょうが焼き
  3. 温野菜
  4. カラフルピクルス

1.青じそとじゃこの混ぜごはん

材料 4人分

  • ごはん 720g
  • 青ジソ 2枚
  • ちりめんじゃこ 10g
  • 白ごま 適量

作り方

1.青ジソは茎を切り落としてあらみじん切りにする。

2.ごはんに(1)、ちりめんじゃこ、白ごまを加え、ごはん粒がつぶれないように混ぜ合わせる。

2.豚肉のしょうが焼き

材料 4人分

  • 豚肉 200g
  • サヤインゲン 6本
  • A(みりん 大さじ2、酒 大さじ1 濃口しょうゆ 大さじ2、ショウガ 1かけ)

作り方

1.豚肉は一口大に切る。サヤインゲンはスジを取り、3cmの長さに切る。Aの調味料を混ぜ合わせる。

すじとり画像

3.熱したフライパンに(2)を漬け汁ごと入れて火が通るまで焼く。

3.ひじきの卵焼き

材料 4人分

  • 乾燥ひじき 4g
  • 卵 2個
  • 砂糖 小さじ2
  • 塩 少々
  • 油 適宜

作り方

1.乾燥ひじきはぬるま湯に漬けてもどし、ザルにあげてよく水気を切る。

卵焼き画像

3.卵を溶きほぐし、(1)、砂糖、塩を加えてよくかき混ぜる。

4.フライパンに油を入れて熱し、温まったら(2)を2分の1量流し込み、軽くかき混ぜながらフライパン全体に行きわたるようにする。

5.半熟になったところで菜ばしを使ってくるくると巻くようにフライパンの手前に移動させる。

6.フライパンの空いたところに残りの卵液を流し込み、半熟になったらくるくる巻きながら焼く。

4.温野菜

材料 4人分

  • ブロッコリー 2分の1株
  • カボチャ 100g

作り方

1.ブロッコリーは一口大に切り、水で洗う。カボチャは種を取り、幅5mmくらいの薄切りにし、さらにくし形に切って、水にくぐらせる。

2.2(1)の水気を切らずに耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジで約1分加熱する。

5.カラフルピクルス

パプリカのビタミンCは青ピーマンの倍以上!苦味がなく甘味があり、食べやすい食材です。

材料 4人分

  • キュウリ 中2分の1本
  • 赤パプリカ 大2分の1個
  • 黄パプリカ 大2分の1個
  • A(酢 50cc、水 50cc、ハチミツ 大さじ2 塩 小さじ2分の1、ニンニク 2分の1かけ 黒粒コショウ 少々)

作り方

1.Aを耐熱容器に入れ混ぜ合わせる。

2.キュウリは厚さ5mmの輪切りにする。パプリカは縦半分に切り、ヘタと種を取り除き、一口大に切る。

3.(2)の野菜を(1)に漬け、ラップをして電子レンジで約4分加熱する。

ボウルに野菜を入れた画像

4.ラップを材料に密着させるようにかけ、冷ます。

食事の栄養価

大人一食分当たり(昼ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

559

20.8

11.8

84

2.4

111

4.1

2.5

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夜ごはん

時間ゆっくりメニュー 時間のある日は腕をふるって 今日はおうちでレストラン風夜ごはん

夜ごはん時間ゆっくりメニュー画像

夕食

  1. 白身魚のワイン蒸し
  2. さつまいもサラダ
  3. ミネストローネ
  4. ごはん

1.白身魚のワイン蒸し

材料 4人分

  • 白身魚(タイ、タラ、サワラなど)4切れ
  • ミニアスパラガス 80g
  • ニンジン 80g
  • トマト(完熟)中1個
  • タマネギ 20g
  • パセリ 3g
  • 塩・コショウ 各少々
  • バター 大さじ1
  • 白ワイン 100cc
  • 生クリーム 100cc
  • 塩・コショウ 各少々
  • レモン汁 小さじ2

作り方

1.ミニアスパラガスは根の部分を少し切り落とし、ニンジンは皮をむき、輪切りにして型抜きし、一緒にゆでる。

2.トマトは湯むき後、種を除き1cm角に切る。タマネギ、パセリはみじん切りにする。白身魚は両面塩・コショウをする。

3.鍋にバターを薄く塗り、トマト、タマネギ、パセリ(2分の1量)を敷き、魚を載せる。白ワインを注ぎ火にかける。

4.沸いてきたら火を弱め、ふたをして蒸し焼きにする。魚に火が通ったら魚だけを取り出し、汁が3分の1量になるまで煮詰める。

5.生クリームを加え、3分の2量になるまで煮詰める。

6.塩・コショウで味を調え、レモン汁と残りのパセリを加えて軽く混ぜ、煮立たせてとろみをつける。

7.皿にソースを敷き、その上に魚を置いて、付け合せのミニアスパラガスとニンジンを盛り付ける。

トマトの湯むき

作り方

1.包丁の刃先でへたをくり抜く。

トマトのへたとり画像

3.沸騰したお湯で約30秒ゆでる。

トマトをゆでる画像

5.冷水にとって皮の切れ目から薄皮をむく。

トマトの皮をむく画像

3.ミネストローネ

材料 4人分

  • ジャガイモ 小1個
  • タマネギ 中3分の1個
  • ニンジン 40g
  • キャベツ 40g
  • セロリ 20g
  • ベーコン 1枚
  • ニンニク 1かけ
  • ホールトマト 200g
  • パセリ 適量
  • オリーブ油 大さじ1
  • 固形コンソメ 1個
  • 水 4カップ
  • 塩・コショウ 各少々

作り方

1.ジャガイモは皮をむいて1cmのさいの目状に切ったあと、水にさらしてあくを抜く。ニンジンも1cm角のさいの目切りにする。芽を包丁の角を使ってくり抜くように取り除く。

じゃがいものめをとる画像

3.他の野菜とベーコンは1cm角に切る。にんにくとパセリはみじん切りにする。

4.鍋にオリーブ油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出てきたらベーコン、タマネギ、ニンジン、セロリを加えじっくりいためる。

5.ジャガイモとホールトマトを加えていためて、キャベツ、水、固形コンソメを加えてあくを取りながら弱火で15分くらい煮る。

アクをとる画像

7.塩・コショウで味を調えて皿に盛り、上からパセリを散らす。

4.ごはん

ごはん180グラムをお茶わんにふっくら盛る。

食事の栄養価

大人一食分当たり(夜ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

839

27.5

31.3

115

2.4

79

3.1

2.5

お問い合わせ

健康福祉局保健所保健政策課健康づくり係

〒892-8677 鹿児島市山下町11-1

電話番号:099-803-6861

ファクス:099-803-7026

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