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更新日:2015年3月20日

2日目

朝ごはん

朝はビタミンカラーでパワーチャージ!

朝ごはん

朝食

  1. 簡単リゾット
  2. キャベツの温サラダ
  3. カフェオレ
  4. フルーツ

1.簡単リゾット

忙しい朝は、冷凍野菜を上手に使って。

材料 1人分

  • ごはん 150g
  • ソーセージ(小)30g
  • トマトジュース(食塩無添加)200cc
  • ブロッコリー(冷凍)50g
  • ミックスベジタブル(冷凍)20g
  • 固形コンソメ 3分の1個
  • 塩・コショウ 少々
  • 粉チーズ 小さじ1

作り方

1.鍋にトマトジュース、ソーセージを入れ、火にかける。

2.沸騰したら、コンソメ、ごはん、ブロッコリー(冷凍ブロッコリー)、ミックスベジタブルを加え、弱火で全体がなじむまで煮る。

3.塩・コショウで味をととのえる。器に盛り、粉チーズをふる。

2.キャベツの温サラダ

材料 1人分

  • キャベツ 100g
  • 好みのドレッシング 大さじ2分の1

作り方

1.キャベツは洗い、一口大にちぎる。

2.水気の付いたまま耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分加熱する。

3.キャベツの水気を絞り、好みのドレッシングをかける。

3.カフェオレ

材料 1人分

  • インスタントコーヒー 好みの分量
  • 牛乳 150cc

作り方

1.牛乳をカップに注ぎ、電子レンジで約2分温める。インスタントコーヒーを適量入れる。

4.フルーツ

材料 1人分

  • バナナ 1本

食事の栄養価

大人一食分当たり(朝ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

648

20.3

19.5

283

2.3

99

7,1

2.2

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昼ごはん

フライパンひとつでササッとスピードランチ

昼ごはん

昼食

  1. レタスチャーハン
  2. 変わり冷奴
  3. わかめスープ

1.レタスチャーハン

材料 1人分

  • ごはん 200g
  • 卵 1個
  • 焼き豚(ハムでもよい)20g
  • 白ネギ 10g
  • レタス 2枚
  • 油 小さじ1
  • A(塩 ひとつまみ、コショウ 少々、濃口しょうゆ 小さじ2分の1)
  • ごま油 小さじ4分の1

作り方

1.卵は溶いておく。焼き豚・白ネギはみじん切りにし、レタスは手でちぎっておく。

2.フライパンに油を熱し、卵を炒める。卵が半熟状になったら、ごはん、焼き豚、白ネギを加え炒める。

3.Aで味をととのえ、最後にレタスとごま油を加えサッと混ぜ合わせる。

2.変わり冷奴

「畑の肉」といわれる大豆が原料の豆腐は、高たんぱく質で低カロリー。価格も安くて経済的!

材料 1人分

  • 豆腐 3分の1丁
  • A(キュウリ 4分の1本、白ネギ 10g、キムチ 大さじ1 濃口しょうゆ 小さじ2分の1、みりん 小さじ1
  • ミニトマト 30g

作り方

1.キュウリ、白ネギ、キムチはあらみじん切りする。豆腐は4等分にカットする。

白ねぎみじん切り

3.Aを混ぜ合わせ、豆腐の上に載せて半分に切ったトマトを飾る。

3.わかめスープ

材料 1人分

  • 乾燥わかめ 1g
  • シメジ 5分の1袋
  • 白ごま 少々
  • 水 300cc
  • 鶏ガラスープの素 少々
  • 濃口しょうゆ 小さじ3分の1

作り方

1.乾燥わかめは水でもどす。シメジは根元を切ってほぐしておく。

2.鍋に水、鶏ガラスープの素、シメジを入れ、シメジが煮えるまで火にかける。

3.しょうゆで味をととのえ、わかめを加えて一煮立ちさせる。スープを器に注いで白ごまをふる。

食事の栄養価

大人一食分当たり(昼ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

643

26.4

18.5

250

3.2

28

4.5

4.1

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夜ごはん

揚げ焼きでヘルシーディナー

夜ごはん

夕食

  1. ごはん
  2. さばの竜田揚げ風
  3. シーザーサラダ
  4. インゲンとコーンのめんつゆかけ
  5. フルーツ

1.ごはん

材料 1人分

  • ごはん200g

2.さばの竜田揚げ風

材料 1人分

  • サバ1切れ(約60g)
  • A(濃口しょうゆ 小さじ3分の2、酒 小さじ3分の2 おろしショウガ少々)
  • 片栗粉 適量
  • 油 小さじ1
  • カボチャ 20g
  • サツマイモ 20g
  • ピーマン 2分の1個
  • 塩 少々
  • レモン 10g

作り方

1.サバは半分に切り、Aの調味料に20分くらい漬ける。カボチャ、サツマイモは7~8mm幅にスライス、ピーマンは縦にざく切りにする。(おろしショウガは冷凍していたものでも可)

2.サバの水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。

3.アルミホイルに少量の油(分量外)をぬり、(2)を並べ、油をかける

4.オーブントースターで途中裏表ひっくり返して18~20分焼く。空いたスペースに塩をふったカボチャ・サツマイモ・ピーマンを並べ様子をみながら同時に焼く。くし型に切ったレモンを添える。

オーブントースターでサバを焼く

3.シーザーサラダ

缶詰は、常温での長期保存が可能で価格も安価なものが多いので、いろいろな種類を買っておくと便利!

材料 1人分

  • レタス 30g
  • ミズナ 10g
  • カリフラワー(冷凍)30g
  • ツナ(缶詰)15g
  • A(マヨネーズ 大さじ2分の1、粉チーズ 小さじ1、酢 小さじ1、牛乳 小さじ1、おろしにんにく 少々 塩・コショウ 少々)

作り方

1.レタスは手でちぎり、ミズナは3~4cmの長さに切る。カリフラワーは、電子レンジで30~50秒加熱しておく。

2.Aを合わせる。

3.皿に野菜とツナを盛り、(2)をかける。

4.インゲンとコーンのめんつゆかけ

材料 1人分

  • インゲン(冷凍)70g
  • コーン(冷凍)10g
  • めんつゆ 大さじ3分の2

作り方

1.耐熱皿にインゲンとコーンを凍ったままのせ、電子レンジで約2分加熱する。

2.水気を絞り、めんつゆをかける。

5.フルーツ

材料 1人分

  • みかん1個

食事の栄養価

大人一食分当たり(夜ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

663

20.6

16.3

135

2.2

81/P>

7.0

1.9

お問い合わせ

健康福祉局保健所保健政策課健康づくり係

〒892-8677 鹿児島市山下町11-1

電話番号:099-803-6861

ファクス:099-803-7026

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