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更新日:2015年3月20日

3日目

朝ごはん

普段メニューにスパイスをプラス

朝ごはん

朝食

  1. フランスパン
  2. 鮭のマヨネーズ焼き
  3. 切干大根のカレー風味
  4. ジンジャーホットミルク
  5. フルーツ

1.フランスパン

材料 1人分

  • フランスパン2切れ
  • バター10g

作り方

1.フランスパンは約3cm幅に輪切り(軽くトーストしてもよい)、バターを添える。

2.鮭のマヨチーズ焼き

魚に厚みがあるときは、火の通りが遅いのでマヨネーズなどのトッピングは焼いている途中でのせるましょう。

材料 1人分

  • サケ 1切れ(約40g)
  • 塩・コショウ 少々
  • マヨネーズ 大さじ2分の1
  • とろけるチーズ 3g
  • パセリ粉 少々
  • 付け合せ
    ブロッコリー(冷凍)30g
    ミニトマト 3個

作り方

1.塩・コショウをふっておいたサケをアルミホイルにのせて、マヨネーズ・チーズ・パセリ粉をトッピングし、オーブントースターで5~6分焼く。

2.ブロッコリー(ゆで冷凍ブロッコリー)は、電子レンジに30~50秒かけ解凍する。ミニトマトは洗う。

3.切干大根のカレー風味

まとめて作っておくと便利なメニューです!

材料 8食分※1回仕込み量

  • 切り干し大根 25g
  • タマネギ 20g
  • ベーコン1枚(約15g)
  • ニンジン 20g
  • 油 小さじ1
  • カレー粉 小さ2分の1
  • A(水 300cc、固形コンソメ 4分の1個 砂糖 小さじ1、塩 小さじ3分の1 濃口しょうゆ 小さじ2分の1)

作り方

1.切り干し大根は水でもどしてしぼっておく。

2.タマネギはスライス、ベーコンは千切りにする。鍋に油を熱し、ベーコンを炒める。(1)とニンジン(ゆで冷凍にんじん、千切り)、タマネギを炒める。

3.カレー粉を加えてさらに炒めたら、Aを加え水気がなくなるまで煮る。

4.ジンジャーホットミルク

材料 1人分

  • 牛乳200cc
  • おろしショウガ3g
  • はちみつ・シナモン

作り方

1.牛乳とおろしショウガ(冷凍おろしショウガでも可)をカップに入れ、電子レンジに約2分かけ温める。(ショウガの量は好みで加減してください)

2.好みではちみつ、シナモンを加える。

5.フルーツ

材料 1人分

  • グレープフルーツ

食事の栄養価

大人一食分当たり(朝ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

501

25.4

17.2

325

1.6

75

4.5

2.0

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昼ごはん

チャレンジ!手作り弁当で気分上々

昼ごはん

昼食

  1. ゆかりごはん
  2. 鶏の甘辛炒め
  3. さつま芋のレモン煮
  4. ゆで卵
  5. フルーツ

1.ゆかりごはん

材料 1人分

  • ごはん 200g
  • ゆかり少々

2.鶏の甘辛炒め

ピーマンは最初にさっと炒めて取り出しておき、最後に加えると色良く仕上がります。

材料 1人分

  • 鶏むね肉 50g
  • A(濃口しょうゆ 小さじ1、砂糖 小さじ1 酒 小さじ1)
  • 緑ピーマン 2分の1個
  • 赤ピーマン 2分の1個
  • 油 小さじ1
  • 白ごま 小さじ3分の1

作り方

1.ピーマンは乱切りにする。鶏肉はそぎ切りする。

2.ピーマンは油を引いたフライパンで軽く炒め、取り出しておく。同じフライパンで、鶏肉を炒めて火が通ったら、Aと先程のピーマンも加え火を止める。

3.ごまは盛り付けの時、指でつぶしながらふる(ひねりゴマ)。

ひねりごま

3.さつま芋のレモン煮

サツマイモはアクが強いので切ったらすぐに水にさらすことで、色良く仕上がります。

材料 1人分

  • サツマイモ 50g
  • レモン薄切り 2枚
  • 砂糖 小さじ1

作り方

1.サツマイモは約1.5cm幅に輪切りし、サッと水にさらす。レモンはスライスしておく。

2.鍋にサツマイモを入れ、ひたひたの水と砂糖、レモンを入れて煮る。

4.ゆで卵

材料 1人分

  • 鶏卵2分の1個

作り方

1.卵をたっぷり水を入れた鍋に入れ、5分ほど放置し、常温にもどす(冷蔵庫から出してすぐに火を入れると温度差で卵が割れる可能性あり)。

2.(1)を火にかけ、沸騰したら弱火で約12分ゆでる。時々、箸などで卵を転がすと黄身が真ん中に寄りきれいに仕上がる。ゆでた卵は流水で一気に冷やす。

3.殻をむいて、チューリップ型に半分にカットする。

花形に切る

,花形に切る2

5.ほうれん草のおかか和え

材料 1人分

  • ホウレン草(冷凍)40g
  • シメジ 4分の1袋
  • ニンジン(冷凍)5g
  • カツオ節 4分の1袋
  • 濃口しょうゆ 小さじ2分の1

作り方

1.シメジは根元を切ってほぐし、耐熱容器に入れ、軽くラップをしたら電子レンジに30~50秒かける。ホウレン草(ゆで冷凍ほうれん草、カット済み)とニンジン(ゆで冷凍にんじん、千切り)は必要量を電子レンジに30~50秒かけて解凍しておく。

2.シメジが冷めたら、(1)の具材とカツオ節、しょうゆであえる。

6.フルーツ

材料 1人分

  • キウイフルーツ1個
  • レタス20g

作り方

1.キウイフルーツは皮をむいて縦に6等分カットする。レタスは適当な大きさにちぎって洗っておく。

食事の栄養価

大人一食分当たり(昼ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

675

22.6

14.0

116

2.9

130

7.1

1.9

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夜ごはん

今夜は鍋料理でほっこり温まろう

夜ごはん

夕食

  1. ごはん
  2. 厚揚げと豚肉のほっこりみそ鍋
  3. 春雨の酢の物

1.ごはん

材料 1人分

  • ごはん220g

2.厚揚げと豚肉のほっこりみそ鍋

食材の栄養素をスープごと食べられる鍋は、栄養が偏りがちな人にオススメ

材料 1人分

  • 厚揚げ 4分の1枚
  • 豚肉バラ薄切り 30g
  • キャベツ 2~3枚
  • 白ネギ 2分の1本
  • ニラ 3分の1束
  • マイタケ 4分の1袋
  • だし汁 300cc
  • みそ 大さじ2弱
  • コチジャン 好みで

作り方

1.厚揚げは、1.5cmの厚さに切っておく。キャベツはざく切り、白ネギは斜めにスライス、ニラは3cmの長さに切る。マイタケは根元を切ってほぐしておく。

2.土鍋にだしを入れ、沸騰したらみそと好みでコチジャンを加え、(1)の材料と豚肉を入れ煮込む。

3.春雨の酢の物

材料 1人分

  • 春雨(乾燥)10g
  • カニカマ 3分の1本
  • キュウリ 3分の1本
  • 塩 少々
  • A(酢 大さじ2分の1、濃口しょうゆ 小さじ3分の1 砂糖 小さじ2分の1、ごま油 小さじ2分の1、塩 少々)

作り方

1.春雨は熱湯でもどし、適当な長さに切る。キュウリは縦半分に切り、斜めにスライスする。

2.キュウリは、塩もみする。しばらくおいた後に、水気をしぼる。

3.ほぐしたカニカマと(1)(2)をAであえる。

食事の栄養価

大人一食分当たり(夜ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

724

20.8

20.4

234

2.9

48

6.3

4.4

お問い合わせ

健康福祉局保健所保健政策課健康づくり係

〒892-8677 鹿児島市山下町11-1

電話番号:099-803-6861

ファクス:099-803-7026

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