2日目

• 朝ごはん
• 昼ごはん
• 夜ごはん

朝ごはん

朝からしっかり健康、魚定食

朝食

1. ごはん
2. さつま汁
3. アジの干物
4. もずくの酢の物

1.ごはん

材料 2人分

• ごはん300g

2.さつま汁

江戸時代、薩摩藩で武士の士気を高めるために催されていた闘鶏で、負けた鶏をその場で野菜と一緒に煮込んで食べたのが始まりといわれています。

材料 2人分

• 鶏もも肉 20g
• ニンジン 20g
• タマネギ 50g
• 干しシイタケ 1枚
• 油揚げ 4分の1枚
• 大根 40g
• 葉ネギ 10g
• だし汁 600cc
• A（みそ 大さじ3分の2、みりん 小さじ2 薄口しょうゆ 小さじ1）

作り方

1.干しシイタケは水でもどす。鶏もも肉、ニンジン、タマネギ、干しシイタケ、油揚げ、大根はそれぞれ1cm角に切っておく。葉ネギは小口切りにする。

2.だし汁を温め、葉ネギ以外の材料を軟らかくなるまで煮る。Aで味をととのえる。

3.(2)を椀に盛り、葉ネギを散らす。

3.アジの干物

干物を焼くときには、グリルやオーブンの鉄板に水を張るとふっくら焼けます。

材料 2人分

• アジの干物 2枚（約60g/枚）
• 大根 100g
• 大葉 1枚程度
• 濃口しょうゆ 適宜

作り方

1.アジの干物はグリルかトースターで色よく焼く。

2.大根はすりおろす。大葉は茎を切って、サッと洗う。

3.皿に盛り、大葉とおろし大根を添える。

4.もずくの酢の物

材料 2人分

• 塩もずく 80g
• A（酢 大さじ3、砂糖 大さじ1 薄口しょうゆ 小さじ1)
• レモンの皮（好みで）適宜

作り方

1.塩もずくは水にさらし、塩抜きして水気を切る。Aは合わせておく。レモンの皮は削って刻んでおく。

2.(1)を盛り、Aをかける。好みでレモンの皮を飾る。

食事の栄養価

大人一食分当たり（朝ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
433	16.1	7.6	79	1.8	13	3.9	2.4

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昼ごはん

たまには麺類でサラッとごはん

昼食

1. 牛肉うどん
2. ほうれん草とえのき茸のごま和え
3. バナナのヨーグルト和え

2.牛肉うどん

だしをしっかりとることで、調味料をあまり使わずに済みます。

材料 2人分

• うどん（ゆで）2玉
• 牛もも肉 40g
• A（だし汁 50cc、みりん 大さじ1、濃口しょうゆ 大さじ2分の1、砂糖 小さじ1）
• 卵 1個
• 乾燥わかめ 2g
• 白ネギ 20g
• かまぼこ（好みで）10g
• だし汁 500cc
• B（薄口しょうゆ 大さじ2分の1、濃口しょうゆ 大さじ2分の1、みりん 大さじ2、塩 少々）

作り方

1.牛肉はAで煮ておく。

2.ゆで卵を作り、半分に切る。

3.水でもどしたわかめはサッと湯を通す。白ネギは斜め切りにする。かまぼこは薄くスライスする。

4.だし汁を温めBで調味する。

5.うどんは沸騰した湯でサッとあたため、水気を切って丼に盛り、具材をのせて(4)の汁をかける。

2.ほうれん草とえのき茸のごま和

材料 2人分

• エノキダケ 50g
• もやし 60g
• ホウレン草（冷凍）80g
• 白ごま 大さじ2
• A（濃口しょうゆ 大さじ2分の1、砂糖 大さじ1)

作り方

1.エノキダケは根元を切り、半分に切る。エノキダケ、もやしは、それぞれゆで、水気を切る。冷凍ホウレン草は電子レンジに30～50秒かけて解凍し、水気を絞っておく。

2.白ごまは炒ってすりつぶし、Aで調味したら(1)をあえる。

3.バナナのヨーグルト和え

バナナは食物繊維やカリウムが豊富。ヨーグルトとの相性もバッチリです。

材料 2人分

• バナナ1本
• プレーンヨーグルト160g
• 砂糖小さじ2

作り方

1.バナナは皮をむき1cm幅に切る。

2.ヨーグルトは砂糖であえる。カットバナナを器に盛り、バナナにかける。

食事の栄養価

大人一食分当たり（昼ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
607	22.6	14.0	303	4.0	29	6.5	4.2

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夜ごはん

豚肉パワーで疲れ知らず！

夕食

1. ごはん
2. アオサと豆腐のすまし汁
3. 豚の生姜焼き
4. 里芋のゆずみそ煮

1.ごはん

材料 2人分

• ごはん300g

2.アオサと豆腐のすまし汁

材料 2人分

• 木綿豆腐 100g
• アオサ（乾）1g
• だし汁 400cc
• A（塩 少々、薄口しょうゆ 小さじ1、酒 小さじ1）

作り方

1.豆腐は1cm角に切る。アオサはサッと洗い、水にもどしておく。

2.だし汁を温め、Aで調味したら豆腐と戻したアオサを入れて味をととのえる。

3.豚の生姜焼き

材料 2人分

• 豚ロース薄切り 120g
• ショウガ汁 小さじ2分の1
• 酒 小さじ2分の1
• 小麦粉 小さじ2・2分の1
• 油 大さじ1弱
• A（おろしショウガ 小さじ1、濃口しょうゆ 大さじ1、酒 大さじ1、みりん 大さじ1・2分の1）
• キャベツ 80g
• シメジ 50g
• ニンジン 40g
• 塩・コショウ 少々
• 油 小さじ2分の1

作り方

1.キャベツはたんざく切り、シメジは根元を切りほぐし、ニンジン（ゆで冷凍ニンジン、千切り）は必要量を電子レンジで30～50秒かけて解凍する。

2.豚肉は脂肪と肉の間に数カ所切り目を入れて筋を切ったら、ショウガ汁と酒をふりかける。水分を軽く取り、両面に薄く小麦粉をはたく。（小麦粉は焼く直前に薄くつけるとよい）

4.Aは合わせておく。

5.フライパンに油を熱し、豚肉を重ならないように並べ入れ、両面を焼き、取り出す。

7.フライパンをペーパーでサッとふいて、(3)を温め、(4)の肉を戻し絡める。(1)の野菜は油でソテーして塩・コショウで味をととのえ、豚肉に添える。

4.里芋のゆずみそ煮

里芋が煮えたら、煮汁を少し捨てるなど調整して味付けすること。

材料 2人分

• 里芋 120g
• だし汁 400cc
• 砂糖 大さじ3強
• みそ 大さじ1強
• ゆずの皮 少々

作り方

1.里芋は皮をむく（大きければカットする）。ゆず皮を少々削っておく。

2.里芋は、塩もみ（分量外）してぬめりを取りよく洗い、だし汁で煮る。途中で砂糖を入れ、里芋が煮えたらみそで味をととのえる。ゆずの皮を入れ、少し煮込み仕上げる。

食事の栄養価

大人一食分当たり（夜ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
709	23.6	21.1	113	1.9	25	5.4	3.2