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更新日:2015年3月20日

1日目

朝ごはん

手軽で簡単 バランスパンメニュー

朝ごはん

朝食

  1. トースト
  2. 白菜のミルクスープ
  3. スクランブルエッグ
  4. フルーツ

1.トースト

材料 1人分

  • 食パン(6枚切り)2枚
  • いちごジャム15g

作り方

1.食パンはトーストして、いちごジャムは横に添える。

2.白菜のミルクスープ

材料 1人分

  • 白菜 50g
  • ニンジン 10g
  • タマネギ 10g
  • パセリ(またはパセリ粉)少々
  • 固形コンソメ 5分の1個
  • 水 100cc
  • 牛乳 80cc
  • 塩 少々

作り方

1.白菜はたんざく切り、ニンジンは千切り、タマネギはスライスする。パセリはみじん切りにする。

にんじん千切り

白菜たんざく切り

3.鍋にバター、ニンニクを入れ、ニンニクの香りが出るまでいためる。

4.鍋に分量の水を入れて沸かし、固形コンソメを溶かす。白菜、ニンジン、タマネギを加え煮込む。

5.野菜が煮えたら牛乳を加え、塩で味をととのえる。

6.器に盛り付けし、刻みパセリを散らす。

3.チーズスクランブルエッグ

豆類は食物繊維やビタミンB群が豊富な食品なので積極的にたべましょう。

材料 1人分

  • 卵 1個
  • ピザ用ミックスチーズ 大さじ1
  • 塩・コショウ 少々
  • 油 小さじ2分の1
  • レタス 1枚
  • キュウリ 20g
  • トマト 40g
  • ミックスビーンズ(缶詰)15g
  • マヨネーズ 5g

作り方

1.ボールに卵を溶きほぐし、チーズ、塩、コショウを加えて、よく混ぜる。フライパンに油を熱し、卵液を流し入れて、大きくかき混ぜる。半熟状態で火を止める。

2.レタスは食べやすい大きさにちぎる。キュウリは薄くスライスする。トマトは輪切りにする。

3.器に(1)、(2)、ミックスビーンズ、マヨネーズを添える。

4.フルーツ

ビタミン類や食物繊維が豊富な果物は、手軽に食べられて忙しい朝にぴったり。

材料 1人分

  • オレンジ2分の1個

作り方

1.オレンジは適当な大きさにカットする。

食事の栄養価

大人一食分当たり(朝ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

574

23.9

17.9

271

2.3

50

5.1

3.2

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昼ごはん

魚料理デビュー ラクラク和定食

昼ごはん

昼食

  1. ごはん
  2. 魚の包み焼き
  3. じゃがいものみそ汁
  4. ピーマンのじゃこ和え
  5. フルーツ

1.ごはん

材料 1人分

  • ごはん 220g

2.魚の包み焼き

魚は下味を付けた後水気を拭き取ると臭みが気にならなくなります。

材料 1人分

  • 白身魚(タイ、タラ、サワラなど)60g
  • 塩・コショウ 少々
  • ニンジン10g
  • キャベツ 50g
  • エノキダケ 10g
  • 酒 大さじ2分の1

作り方

1.白身魚に、塩・コショウをふり、ニンジン(ゆで冷凍にんじん、千切り)は必要量を電子レンジに30~50秒かけて解凍、キャベツはたんざく切りにする。エノキダケは根元を切りよく洗う。

2.クッキングシートの上に、(1)の白身魚、準備した野菜をのせ、酒を全体にふり、クッキングシートで包む。電子レンジで約3分半加熱する。※途中で魚に火が通っているか確認する。

シートに載せるところ

包むところ

3.じゃがいものみそ汁

材料 1人分

  • ジャガイモ 20g
  • タマネギ 10g
  • 乾燥わかめ 1g
  • だし汁 150cc
  • みそ 大さじ3分の2
  • 葉ネギ 2g

作り方

1.ジャガイモは1cm角ほどのサイコロ状に切り、水にさらす。タマネギはスライスし、乾燥わかめは水でもどしておく。葉ネギは小口切りにする。鍋にだし汁を入れ、ジャガイモ、タマネギを加え煮込む。

2.野菜が煮えたら、みそを加え味付けする。

3.食べる直前に、わかめを鍋に加える。器に盛り、葉ネギを散らす。

4.ピーマンとじゃこ和え

材料 1人分

  • ピーマン 50g
  • しらす干し 大さじ1
  • ごま油 大さじ2分の1
  • みりん 小さじ1
  • 濃口しょうゆ 小さじ1

作り方

1.ピーマンは千切りにする。

2.フライパンにごま油を熱し、ピーマンを炒め、しらす干し(またはちりめんじゃこ)を加えてさらに炒める。みりんとしょうゆを加え、水分がとぶまで素早く炒める。

5.フルーツ

材料 1人分

  • りんご4分の1個

食事の栄養価

大人一食分当たり(昼ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

613

21.8

7.6

110

1.2

71

5.5

3.0

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間食

間食

飲むヨーグルト&果物

カルシウム豊富な乳製品は三度の食事で取れなかったら、おやつタイムで取ろう!

材料 1人分

  • プレーンヨーグルト(加糖)50g
  • 低脂肪牛乳 50cc
  • パイナップル(カット済み)50g

作り方

1.ヨーグルトと牛乳をかき混ぜる(好みで氷を入れてもよい)。

2.カットされた市販のパイナップルを皿に盛り付ける。

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夜ごはん

かんたん酢豚でお手軽中華

夜ごはん

夕食

  1. ごはん
  2. かんたん酢豚
  3. コーンスープ
  4. もやしのナムル

1.ごはん

材料 1人分

  • ごはん 220g

2.かんたん酢豚

材料 1人分

  • 豚もも薄切り 40g
  • A(おろしショウガ少々、濃口しょうゆ小さじ2分の1、みりん、小さじ2分の1)
  • 片栗粉 適量
  • 油 小さじ2
  • タマネギ 50g
  • ニンジン 20g
  • ピーマン 20g
  • タケノコ(水煮)30g
  • 干しシイタケ 1g
  • B(ケチャップ 大さじ1、濃口しょうゆ 小さじ1・2分の1、酢 大さじ1、砂糖 大さじ1、油 小さじ1)
  • 鶏ガラスープの素 少々
  • 湯 50cc
  • 水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ3分の1、水 小さじ1)

作り方

1.豚もも肉にAで下味を付け、片栗粉をまぶしておく。

まぶす

3.フライパンに油を引き、(1)の豚肉を炒め、火が通ったら取り出す。

4.干しシイタケは水でもどして4等分にする。タマネギ、ニンジン、ピーマン、タケノコは乱切りにする。ニンジン、ピーマン、タケノコは下ゆでする。

5.鶏ガラスープの素を湯に溶かし、Bのタレと合わせておく。

6.フライパンに油を熱して、タマネギを炒め、透き通ってきたら、シイタケ、下ゆでしたニンジン、タケノコを加え炒める。(2)の豚肉、ピーマンを入れ、(4)のタレで味付けをする。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、盛り付ける。

3.ミネストローネ

材料 1人分

  • クリームコーン(缶詰)50g
  • 水 150cc
  • 固形コンソメ 3分の1個
  • A(酒 小さじ2分の1、塩・コショウ 少々)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ1、水 小さじ2)
  • パセリ(またはパセリ粉)少々

作り方

1.分量の水を沸かした鍋に固形コンソメを溶かし、スープを作る。パセリはみじん切りにする。

2.クリームコーンを(1)のコンソメスープに加え、中火にかけ、Aで味付けする。。

3.煮立ってきたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

4.スープを器に注ぎ、みじん切りにしたパセリを散らす。

4.もやしのナムル

もやしはビタミンCやB群、食物繊維などを含み、安価で家計にもうれしい野菜。日々の調理にS重宝します

材料 1人分

  • もやし50g
  • 塩少々
  • きゅうり20g
  • 塩少々
  • 白ゴマ1g
  • 濃口しょうゆ小さじ1
  • ごま油少々

作り方

1.きゅうりは千切り、もやしはゆで、それぞれ塩で下味を付ける。しばらく置いたら、かたく絞り、水気をとる。

2.ボールで(1)、しょうゆ、ごま油をあえ、白ゴマを加え混ぜ合わせる。

食事の栄養価

大人一食分当たり(夜ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

783

19.7

21.7

71

1.9

32

5.7

4.6

お問い合わせ

健康福祉局保健所保健政策課健康づくり係

〒892-8677 鹿児島市山下町11-1

電話番号:099-803-6861

ファクス:099-803-7026

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