ここから本文です。

更新日:2015年3月20日

3日目

朝ごはん

いつまでも足腰を元気に!カルシウムで強化

朝ごはん

朝食

  1. ごはん
  2. 白菜のみそ汁
  3. 焼き魚
  4. しらたきと干しエビの炒め煮

1.ごはん

材料 2人分

  • ごはん300g

2.白菜のみそ汁

材料 2人分

  • 白菜 40g
  • タマネギ 20g
  • 生シイタケ 1枚
  • だし汁 300cc
  • みそ 大さじ1
  • 葉ネギ 1本

作り方

1.白菜は一口大にカット、タマネギはスライスする。生シイタケは千切り、葉ネギは1cm幅にカットする。

2.だし汁に、タマネギと白菜の芯の部分を先に入れ、煮えたら、シイタケを加える。野菜が煮えたら、みそを溶き入れ、葉ネギと白菜の葉を入れる。

3.焼き魚

ししゃもはカルシウムが豊富な魚で頭から丸ごと食べられます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含むしらす干しの和え物は相性抜群!

材料 2人分

  • 子持ちししゃも(1尾約17g)4尾
  • 油 大さじ2分の1
  • 付け合せ(大根 100g、トマト 75g、オクラ 2本、、しらす干し 10g)
  • A(酢 大さじ2、砂糖 大さじ1、薄口しょうゆ 小さじ2分の1)

作り方

1.付け合わせのトマトを約1.5cm角のサイコロ状に切り、オクラは塩ゆでして、同じようにサイコロ状に切る。大根はおろし、ザルに取り、水を切っておく。

2.フライパンに油を熱し、子持ちししゃもを色良く焼く。

3.Aを合わせ、(1)をあえ、器に盛り、上にしらす干しをのせる。

4.しらたきと干しエビの炒め煮

材料 2人分

  • しらたき 120g
  • さつま揚げ 20g
  • ごま油 大さじ2分の1
  • だし汁(または水)大さじ2
  • A(砂糖 大さじ2分の1、みりん 小さじ2分の1 濃口しょうゆ 大さじ2分の1、薄口しょうゆ 小さじ2分の1)
  • 干しえび 2g

作り方

1.しらたきは5cm幅に切り、サッとゆでる。さつま揚げは薄くスライスする。

2.しらたきをごま油でよく炒め、さつま揚げを加える。だし汁とAを入れ、ひと煮立ちしたら干しエビを入れ、汁気がなくなるまで炒りつける。

食事の栄養価

大人一食分当たり(朝ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

493

16.6

11.5

339

2.1

22

5.8

3.2

ページの先頭へ戻る

 

昼ごはん

やわらかジューシーどんぶりランチ

昼ごはん

昼食

  1. おふ玉どんぶり
  2. 大根とわかめのスープ
  3. アスパラのカレーマヨソース

1.おふ玉どんぶり

材料 2人分

  • ごはん 400g
  • 油揚げ 1枚
  • 小松菜 50g
  • シメジ 2分の1袋
  • 焼きふ(乾)15g
  • 卵 2個
  • だし汁 200cc
  • 刻みのり(好みで)2g
  • A(濃口しょうゆ 大さじ1、薄口しょうゆ 小さじ2、砂糖 大さじ1強、酒 大さじ1)

作り方

1.油揚げは1cm幅に、小松菜は2cmの長さに切る。シメジは根元を切り、小房に分けておく。

2.焼きふは水でもどし、水気を絞る。

3.鍋にAとだし汁を入れ、(1)と焼きふを加え、煮立てる。

材料を入れ煮立てる

5.卵を溶き、流し入れて半熟の状態で火を止める。

6.丼にごはんを盛り、上に(4)をのせる。好みで刻みのりを飾る。

2.大根とわかめのスープ

材料 2人分

  • 大根 80g
  • 乾燥わかめ 2g
  • 白ネギ 5g
  • 水 300cc
  • 固形コンソメ 2分の1個
  • A(薄口しょうゆ 小さじ2分の1、塩 少々)

作り方

1.大根は皮をむき、食べよい大きさの薄切りにする。わかめは水にもどしておく。白ネギは薄い輪切りにする。

2.分量の水を沸かした鍋に固形コンソメを溶かし、大根を入れ煮る。軟らかくなったらAで味を付け、わかめと白ネギを加える。

3.アスパラのカレーマヨソース

マヨネーズソースは、ごまやユズコショウなど好みのものを合わせるとバリエーションが広がります

材料 2人分

  • アスパラ 2分の1束
  • マヨネーズ 大さじ1
  • カレー粉 少々
  • 赤キャベツ(好みで)適宜

作り方

1.アスパラは硬い根元を切る。4~5cm幅にカット。

アスパラを切る

3.マヨネーズとカレー粉を混ぜておく。赤キャベツを敷き、アスパラを盛って、マヨネーズソースを添える。

食事の栄養価

大人一食分当たり(昼ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

559

17.2

11.9

119

4.9

21

4.0

3.5

ページの先頭へ戻る

 

間食

間食

間食

  1. 季節の果物ヨーグルトかけ

.季節の果物ヨーグルトかけ

旬の果物を取り入れて、季節ごとに楽しみましょう

材料 2人分

  • 梨 2分の1個
  • 柿 2分の1個
  • プレーンヨーグルト 140g
  • はちみつ 小さじ2

作り方

1.梨と柿は皮をむいて一口大にカットする。

2.器に(1)を入れヨーグルトと、はちみつをかける。

 

夜ごはん

バランスよく食べて、若々しくはつらつと

夜ごはん

夕食

  1. ごはん
  2. とろろのみそ汁
  3. 白身魚の南蛮漬け
  4. かぼちゃのそぼろ煮

1.ごはん

材料 2人分

  • ごはん300g

2.とろろのみそ汁

材料 2人分

  • エノキダケ 20g
  • 山芋 50g
  • 葉ネギ 1本
  • だし汁 300cc
  • みそ 大さじ1

作り方

1.エノキダケは根元を切り、3等分に切る。山芋はすりおろし、葉ネギは小口切りにしておく。

2.だし汁を温め、エノキダケを加え、煮えたらみそを溶き、味を付ける。弱火にして山芋を流し入れ混ぜる。

流しいれる

4.(2)をわんに入れ、葉ネギを散らす。

3.白身魚の南蛮漬け

材料 2人分

  • 白身魚(タラ、サワラ、タイなど)2切れ(70g/切れ)
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ3分の2
  • 揚げ油 適量
  • タマネギ 50g
  • ニンジン 15g
  • キュウリ 35g
  • ピーマン 15g
  • A(だし汁 大さじ2、酢 大さじ2・3分の2、薄口しょうゆ 小さじ2、砂糖 大さじ1、唐辛子輪切り 少々)

作り方

1.白身魚は、食べやすい大きさに切り、酒をふる。

2.キッチンペーパーに広げ水気をとり、小麦粉を薄くまぶし、油で揚げる。

魚を揚げる

4.野菜はすべて千切りにして、Aに漬けておく。(2)も熱いうちにAの中に漬け、味をなじませる。

.かぼちゃのそぼろ煮

材料 2人分

  • カボチャ 150g
  • 鶏ミンチ 40g
  • ショウガ 4g、
  • A(だし汁 120cc、酒 小さじ2、砂糖 大さじ1強、濃口しょうゆ 小さじ1、薄口しょうゆ 小さじ1)

作り方

1.カボチャは1.5cm幅の一口大、ショウガは千切りにする。

2.鍋にAを合わせ火にかけ、鶏ミンチを入れ、箸で混ぜパラパラにする。

鶏ミンチをまぜる

4.(2)の鍋にショウガとカボチャを入れ、軟らかくなるまで煮詰める。

食事の栄養価

大人一食分当たり(夜ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

677

27.7

9.9

86

1.9

45

5.7

3.1

お問い合わせ

健康福祉局保健所保健政策課健康づくり係

〒892-8677 鹿児島市山下町11-1

電話番号:099-803-6861

ファクス:099-803-7026

より良いウェブサイトにするためにみなさまのご意見をお聞かせください

このページの情報は役に立ちましたか?

このページの情報は見つけやすかったですか?