3日目

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• 間食
• 夜ごはん

朝ごはん

いつまでも足腰を元気に！カルシウムで強化

朝食

1. ごはん
2. 白菜のみそ汁
3. 焼き魚
4. しらたきと干しエビの炒め煮

1.ごはん

材料 2人分

• ごはん300g

2.白菜のみそ汁

材料 2人分

• 白菜 40g
• タマネギ 20g
• 生シイタケ 1枚
• だし汁 300cc
• みそ 大さじ1
• 葉ネギ 1本

作り方

1.白菜は一口大にカット、タマネギはスライスする。生シイタケは千切り、葉ネギは1cm幅にカットする。

2.だし汁に、タマネギと白菜の芯の部分を先に入れ、煮えたら、シイタケを加える。野菜が煮えたら、みそを溶き入れ、葉ネギと白菜の葉を入れる。

3.焼き魚

ししゃもはカルシウムが豊富な魚で頭から丸ごと食べられます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含むしらす干しの和え物は相性抜群！

材料 2人分

• 子持ちししゃも（1尾約17g）4尾
• 油 大さじ2分の1
• 付け合せ（大根 100g、トマト 75g、オクラ 2本、、しらす干し 10g)
• A（酢 大さじ2、砂糖 大さじ1、薄口しょうゆ 小さじ2分の1)

作り方

1.付け合わせのトマトを約1.5cm角のサイコロ状に切り、オクラは塩ゆでして、同じようにサイコロ状に切る。大根はおろし、ザルに取り、水を切っておく。

2.フライパンに油を熱し、子持ちししゃもを色良く焼く。

3.Aを合わせ、(1)をあえ、器に盛り、上にしらす干しをのせる。

4.しらたきと干しエビの炒め煮

材料 2人分

• しらたき 120g
• さつま揚げ 20g
• ごま油 大さじ2分の1
• だし汁（または水）大さじ2
• A（砂糖 大さじ2分の1、みりん 小さじ2分の1 濃口しょうゆ 大さじ2分の1、薄口しょうゆ 小さじ2分の1）
• 干しえび 2g

作り方

1.しらたきは5cm幅に切り、サッとゆでる。さつま揚げは薄くスライスする。

2.しらたきをごま油でよく炒め、さつま揚げを加える。だし汁とAを入れ、ひと煮立ちしたら干しエビを入れ、汁気がなくなるまで炒りつける。

食事の栄養価

大人一食分当たり（朝ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
493	16.6	11.5	339	2.1	22	5.8	3.2

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昼ごはん

やわらかジューシーどんぶりランチ

昼食

1. おふ玉どんぶり
2. 大根とわかめのスープ
3. アスパラのカレーマヨソース

1.おふ玉どんぶり

材料 2人分

• ごはん 400g
• 油揚げ 1枚
• 小松菜 50g
• シメジ 2分の1袋
• 焼きふ（乾）15g
• 卵 2個
• だし汁 200cc
• 刻みのり（好みで）2g
• A（濃口しょうゆ 大さじ1、薄口しょうゆ 小さじ2、砂糖 大さじ1強、酒 大さじ1）

作り方

1.油揚げは1cm幅に、小松菜は2cmの長さに切る。シメジは根元を切り、小房に分けておく。

2.焼きふは水でもどし、水気を絞る。

3.鍋にAとだし汁を入れ、(1)と焼きふを加え、煮立てる。

5.卵を溶き、流し入れて半熟の状態で火を止める。

6.丼にごはんを盛り、上に(4)をのせる。好みで刻みのりを飾る。

2.大根とわかめのスープ

材料 2人分

• 大根 80g
• 乾燥わかめ 2g
• 白ネギ 5g
• 水 300cc
• 固形コンソメ 2分の1個
• A（薄口しょうゆ 小さじ2分の1、塩 少々）

作り方

1.大根は皮をむき、食べよい大きさの薄切りにする。わかめは水にもどしておく。白ネギは薄い輪切りにする。

2.分量の水を沸かした鍋に固形コンソメを溶かし、大根を入れ煮る。軟らかくなったらAで味を付け、わかめと白ネギを加える。

3.アスパラのカレーマヨソース

マヨネーズソースは、ごまやユズコショウなど好みのものを合わせるとバリエーションが広がります

材料 2人分

• アスパラ 2分の1束
• マヨネーズ 大さじ1
• カレー粉 少々
• 赤キャベツ（好みで）適宜

作り方

1.アスパラは硬い根元を切る。4～5cm幅にカット。

3.マヨネーズとカレー粉を混ぜておく。赤キャベツを敷き、アスパラを盛って、マヨネーズソースを添える。

食事の栄養価

大人一食分当たり（昼ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
559	17.2	11.9	119	4.9	21	4.0	3.5

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間食

間食

1. 季節の果物ヨーグルトかけ

.季節の果物ヨーグルトかけ

旬の果物を取り入れて、季節ごとに楽しみましょう

材料 2人分

• 梨 2分の1個
• 柿 2分の1個
• プレーンヨーグルト 140g
• はちみつ 小さじ2

作り方

1.梨と柿は皮をむいて一口大にカットする。

2.器に(1)を入れヨーグルトと、はちみつをかける。

 

夜ごはん

バランスよく食べて、若々しくはつらつと

夕食

1. ごはん
2. とろろのみそ汁
3. 白身魚の南蛮漬け
4. かぼちゃのそぼろ煮

1.ごはん

材料 2人分

• ごはん300g

2.とろろのみそ汁

材料 2人分

• エノキダケ 20g
• 山芋 50g
• 葉ネギ 1本
• だし汁 300cc
• みそ 大さじ1

作り方

1.エノキダケは根元を切り、3等分に切る。山芋はすりおろし、葉ネギは小口切りにしておく。

2.だし汁を温め、エノキダケを加え、煮えたらみそを溶き、味を付ける。弱火にして山芋を流し入れ混ぜる。

4.(2)をわんに入れ、葉ネギを散らす。

3.白身魚の南蛮漬け

材料 2人分

• 白身魚（タラ、サワラ、タイなど）2切れ（70g/切れ）
• 酒 大さじ1
• 小麦粉 大さじ3分の2
• 揚げ油 適量
• タマネギ 50g
• ニンジン 15g
• キュウリ 35g
• ピーマン 15g
• A（だし汁 大さじ2、酢 大さじ2・3分の2、薄口しょうゆ 小さじ2、砂糖 大さじ1、唐辛子輪切り 少々）

作り方

1.白身魚は、食べやすい大きさに切り、酒をふる。

2.キッチンペーパーに広げ水気をとり、小麦粉を薄くまぶし、油で揚げる。

4.野菜はすべて千切りにして、Aに漬けておく。(2)も熱いうちにAの中に漬け、味をなじませる。

.かぼちゃのそぼろ煮

材料 2人分

• カボチャ 150g
• 鶏ミンチ 40g
• ショウガ 4g、
• A（だし汁 120cc、酒 小さじ2、砂糖 大さじ1強、濃口しょうゆ 小さじ1、薄口しょうゆ 小さじ1）

作り方

1.カボチャは1.5cm幅の一口大、ショウガは千切りにする。

2.鍋にAを合わせ火にかけ、鶏ミンチを入れ、箸で混ぜパラパラにする。

4.(2)の鍋にショウガとカボチャを入れ、軟らかくなるまで煮詰める。

食事の栄養価

大人一食分当たり（夜ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
677	27.7	9.9	86	1.9	45	5.7	3.1