1日目

• 朝ごはん
• 昼ごはん
• 夜ごはん

朝ごはん

お手軽パン食で元気はつらつモーニング!

朝食

1. ロールパン
2. トマトとわかめのスープ
3. 高菜と納豆のオムレツ
4. かぼちゃとプルーンのレモン煮

1.ロールパン

材料 2人分

• ロールパン 4個

2.トマトとわかめのスープ

材料 2人分

• トマト（できれば完熟）2分の1個
• タマネギ 4分の1個
• パセリ（またはパセリ粉）少々
• 乾燥カットわかめ 大さじ2
• 水 300cc
• 固形コンソメ 2分の1個
• A（濃口しょうゆ 小さじ3分の1、塩・コショウ 少々）

作り方

1.トマトは一口大のざく切り、タマネギはスライスする。パセリは刻む。

2.分量の水を沸かした鍋に固形コンソメを溶かし、タマネギ、トマト、わかめを加え、アクを取り、しばらく煮る。Aで味をととのえ、器にスープを注ぎパセリをふる。

3.高菜と納豆のオムレツ

フライパンをよく熱し、卵を加えたら手早く混ぜ、火を通しすぎないことがポイント。

材料 2人分

• 卵 3個
• 納豆 20g
• 高菜の漬物 10g
• 葉ネギ 1本
• 油 小さじ2
• 大根おろし 50g

作り方

1.高菜はみじん切り、葉ネギは小口切りにする。

2.納豆、高菜、葉ネギは混ぜ合わせる（納豆のタレは好みで入れる）。

3.卵3個をよく溶き(2)を加え混ぜる。フライパンに油を入れ熱し、半量（1人分）の卵を一気に加え、半熟になるまで混ぜ、半月に焼く。皿に移し大根おろしを添える。残りも同様に作る。

4.かぼちゃとプルーンのレモン煮

電子レンジ対応容器に、材料をすべて入れラップをして、電子レンジでも加熱OK！約10分で出来上がり。ビタミン類、食物繊維が豊富に取れる一品です。

材料 2人分

• カボチャ 130g
• プルーン 4個
• レモン 40g
• 砂糖 小さじ2
• 水 適量

作り方

1.カボチャはわたと種を取り、3cmほどの角切りにする。

2.鍋にバター、ニンニクを入れ、ニンニクの香りが出るまでいためる。

3.鍋にカボチャ、プルーン、レモンを入れ、水をひたひたに注ぎ、砂糖を加えて煮る。かぼちゃに竹串がすっと通るくらいになったら火を止め、器に盛る。

食事の栄養価

大人一食分当たり（朝ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
499	19.1	17.6	133	3.2	63	8.0	2.4

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昼ごはん

野菜たっぷり!栄養バランス雑炊ランチ

昼食

1. 鶏肉入りけんちん雑炊
2. ひじきとチーズのごまよごし
3. りんごキャラメル

1.鶏肉入りけんちん雑炊

主菜や副菜を一度にとれる丼メニューなどは、野菜を多めに入れて、栄養バランスを整えましょう。

材料 2人分

• ごはん 200g
• 里芋 80g
• 小松菜 50g
• 生シイタケ 2枚
• 揚げ 40g
• 鶏もも肉 80g
• ゴボウ（冷凍）40g
• ニンジン（冷凍）20g
• 油 小さじ2
• だし汁 400cc
• 濃口しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1

作り方

1.里芋は皮をむき、塩もみ（分量外）し、5mm厚の半月に切る。小松菜はよく洗い、3cm位の長さに切る。それぞれ、耐熱皿に入れラップをかけ、小松菜は約1分、里芋は約4分電子レンジにかける。シイタケは根元を切り、厚めにスライスする。

3.厚揚げは熱湯をかけて、5mmの厚さに切る。鶏もも肉はそぎ切りにする。

4.鍋に油を熱し、鶏肉を炒め、ゴボウ、ニンジン、シイタケを順に加え炒める。

5.だし汁、厚揚げを加え5~6分煮、しょうゆ、みりん、里芋、小松菜、水で洗ったごはんを加えてサッと煮て器に盛る。（ごはんはぬめりを取るため、サッと洗う）

2.ひじきとチーズのごまよごし

ひじきのカルシウムは牛乳の約12倍、鉄分は鶏レバーの約6倍含みます。

材料 2人分

• プロセスチーズ 20g
• 乾燥ひじき 4g
• 赤ピーマン 2分の1個
• 三つ葉 4本
• A（白すりごま 大さじ1・2分の1 砂糖 大さじ1、濃口しょうゆ 大さじ1・2分の1)

作り方

1.チーズは5mm角に切る。

2.ひじきは水でもどし、赤ピーマンは千切り、三つ葉は3cmの長さに切る。それぞれ熱湯でサッとゆでる。

3.Aを合わせ、(1)(2)をあえる。

2.りんごキャラメル

材料 2人分

• リンゴ 2分の1個
• グラニュー糖 40g
• 水 大さじ1弱

作り方

1.リンゴは皮をむいて、芯を取り、2mm幅に切り、塩水（水…500cc、塩…小さじ2分の1）にサッとくぐらす。

2.鍋にグラニュー糖と水を入れ火にかけ、煮詰める。薄くきつね色になったら火を止め、りんごを加え混ぜる。（きつね色になり始めたら焦げやすいので火加減に注意！）

食事の栄養価

大人一食分当たり（昼ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
660	18.6	18.8	298	3.9	35	8.3	3.7

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夜ごはん

ビタミンC効果でイキイキごはん

夕食

1. ごはん
2. あさりと大根のみそ汁
3. ジャガイモと鮭のグラタン
4. 大豆のサラダ

1.ごはん

材料 2人分

• ごはん400g

2.あさりと大根のミルクみそ汁

材料 2人分

• あさり 10個
• 大根 40g
• 三つ葉 2本
• ニンジン20g
• だし汁 200cc
• 牛乳 100cc
• みそ 大さじ1

作り方

1.大根は、いちょう切りにする。三つ葉は粗く刻む。

3.あさりは貝どうしをこすり洗いする。

5.だし汁に、ニンジン、大根を入れ、軟らかくなるまで煮、あさりを加える。あさりの口が開いたらみそ、牛乳を加え、三つ葉を散らす。(あさりは火を通すと硬くなりやすいので煮すぎない。)

3.ジャガイモと鮭のグラタン

ジャガイモは、コラーゲンの生成を助けるビタミンCがたっぷり入っています。

材料 2人分

• ジャガイモ 200g
• サケ 80g
• 酒 50cc
• ホウレン草（冷凍）40g
• ホワイトソース（缶詰）2分の1カップ、
• 湯 100cc
• 鶏ガラスープの素 小さじ2分の1
• とろけるチーズ 30g

作り方

1.ジャガイモは皮をむき、1cm幅の輪切り、または半月に切る。サッと水にくぐらせ、耐熱皿に入れラップをし、電子レンジに約4分かける。ホウレン草（ゆで冷凍ほうれん草）は、電子レンジで30〜50秒かけて解凍し、水気を切り、粗く刻む。

2.耐熱皿にサケと酒を入れラップをし、電子レンジに約1分かけ、粗くほぐす。

3.鶏ガラスープの素を湯にとかし、ホワイトソースと合わせ、ソースを作る。

4.グラタン皿にバターを塗り、ソースを半量敷き、ジャガイモ、サケ、ホウレン草を散らし、残ったソースをかける。上に好みでとろけるチーズを散らし、220度のオーブン、またはトースターで焼き色がつくまで焼く。

4.大豆のサラダ

材料 2人分

• 水煮大豆 60g
• キュウリ 2分の1本
• ニンジン 30g
• リンゴ 4分の1個
• A（りんご酢（無いときは穀物酢）大さじ1 サラダ油大さじ2、塩 小さじ2分の1、砂糖小さじ3分の1、コショウ 少々）

作り方

1.水煮大豆はサッとゆでる。キュウリ、ニンジン、リンゴは1cm角のサイコロ状に切る。ニンジンはゆでる。リンゴは塩水（水…500cc、塩…小さじ2分の1）にくぐらす。

2.Aを合わせ、具材とすべてあえる。

食事の栄養価

大人一食分当たり（夜ごはん）

エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂肪(g)	カルシウム(mg)	鉄(mg)	ビタミンc(mg)	食物繊維(g)	食塩相当量(g)
861	28.8	27.1	274	2.8	48	7.0	3.8