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更新日:2015年3月20日

1日目

朝ごはん

お手軽パン食で元気はつらつモーニング!

朝ごはん

朝食

  1. ロールパン
  2. トマトとわかめのスープ
  3. 高菜と納豆のオムレツ
  4. かぼちゃとプルーンのレモン煮

1.ロールパン

材料 2人分

  • ロールパン 4個

2.トマトとわかめのスープ

材料 2人分

  • トマト(できれば完熟)2分の1個
  • タマネギ 4分の1個
  • パセリ(またはパセリ粉)少々
  • 乾燥カットわかめ 大さじ2
  • 水 300cc
  • 固形コンソメ 2分の1個
  • A(濃口しょうゆ 小さじ3分の1、塩・コショウ 少々)

作り方

1.トマトは一口大のざく切り、タマネギはスライスする。パセリは刻む。

2.分量の水を沸かした鍋に固形コンソメを溶かし、タマネギ、トマト、わかめを加え、アクを取り、しばらく煮る。Aで味をととのえ、器にスープを注ぎパセリをふる。

3.高菜と納豆のオムレツ

フライパンをよく熱し、卵を加えたら手早く混ぜ、火を通しすぎないことがポイント。

材料 2人分

  • 卵 3個
  • 納豆 20g
  • 高菜の漬物 10g
  • 葉ネギ 1本
  • 油 小さじ2
  • 大根おろし 50g

作り方

1.高菜はみじん切り、葉ネギは小口切りにする。

2.納豆、高菜、葉ネギは混ぜ合わせる(納豆のタレは好みで入れる)。

3.卵3個をよく溶き(2)を加え混ぜる。フライパンに油を入れ熱し、半量(1人分)の卵を一気に加え、半熟になるまで混ぜ、半月に焼く。皿に移し大根おろしを添える。残りも同様に作る。

半月の形に焼く

4.かぼちゃとプルーンのレモン煮

電子レンジ対応容器に、材料をすべて入れラップをして、電子レンジでも加熱OK!約10分で出来上がり。ビタミン類、食物繊維が豊富に取れる一品です。

材料 2人分

  • カボチャ 130g
  • プルーン 4個
  • レモン 40g
  • 砂糖 小さじ2
  • 水 適量

作り方

1.カボチャはわたと種を取り、3cmほどの角切りにする。

2.鍋にバター、ニンニクを入れ、ニンニクの香りが出るまでいためる。

3.鍋にカボチャ、プルーン、レモンを入れ、水をひたひたに注ぎ、砂糖を加えて煮る。かぼちゃに竹串がすっと通るくらいになったら火を止め、器に盛る。

食事の栄養価

大人一食分当たり(朝ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

499

19.1

17.6

133

3.2

63

8.0

2.4

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昼ごはん

野菜たっぷり!栄養バランス雑炊ランチ

昼ごはん

昼食

  1. 鶏肉入りけんちん雑炊
  2. ひじきとチーズのごまよごし
  3. りんごキャラメル

1.鶏肉入りけんちん雑炊

主菜や副菜を一度にとれる丼メニューなどは、野菜を多めに入れて、栄養バランスを整えましょう。

材料 2人分

  • ごはん 200g
  • 里芋 80g
  • 小松菜 50g
  • 生シイタケ 2枚
  • 揚げ 40g
  • 鶏もも肉 80g
  • ゴボウ(冷凍)40g
  • ニンジン(冷凍)20g
  • 油 小さじ2
  • だし汁 400cc
  • 濃口しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1

作り方

1.里芋は皮をむき、塩もみ(分量外)し、5mm厚の半月に切る。小松菜はよく洗い、3cm位の長さに切る。それぞれ、耐熱皿に入れラップをかけ、小松菜は約1分、里芋は約4分電子レンジにかける。シイタケは根元を切り、厚めにスライスする。

小松菜を電子レンジにかける

里芋を電子レンジにかける

3.厚揚げは熱湯をかけて、5mmの厚さに切る。鶏もも肉はそぎ切りにする。

4.鍋に油を熱し、鶏肉を炒め、ゴボウ、ニンジン、シイタケを順に加え炒める。

5.だし汁、厚揚げを加え5~6分煮、しょうゆ、みりん、里芋、小松菜、水で洗ったごはんを加えてサッと煮て器に盛る。(ごはんはぬめりを取るため、サッと洗う)

2.ひじきとチーズのごまよごし

ひじきのカルシウムは牛乳の約12倍、鉄分は鶏レバーの約6倍含みます。

材料 2人分

  • プロセスチーズ 20g
  • 乾燥ひじき 4g
  • 赤ピーマン 2分の1個
  • 三つ葉 4本
  • A(白すりごま 大さじ1・2分の1 砂糖 大さじ1、濃口しょうゆ 大さじ1・2分の1)

作り方

1.チーズは5mm角に切る。

2.ひじきは水でもどし、赤ピーマンは千切り、三つ葉は3cmの長さに切る。それぞれ熱湯でサッとゆでる。

3.Aを合わせ、(1)(2)をあえる。

2.りんごキャラメル

材料 2人分

  • リンゴ 2分の1個
  • グラニュー糖 40g
  • 水 大さじ1弱

作り方

1.リンゴは皮をむいて、芯を取り、2mm幅に切り、塩水(水…500cc、塩…小さじ2分の1)にサッとくぐらす。

2.鍋にグラニュー糖と水を入れ火にかけ、煮詰める。薄くきつね色になったら火を止め、りんごを加え混ぜる。(きつね色になり始めたら焦げやすいので火加減に注意!)

カラメルその1

カラメルその2

食事の栄養価

大人一食分当たり(昼ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

660

18.6

18.8

298

3.9

35

8.3

3.7

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夜ごはん

ビタミンC効果でイキイキごはん

夜ごはん

夕食

  1. ごはん
  2. あさりと大根のみそ汁
  3. ジャガイモと鮭のグラタン
  4. 大豆のサラダ

1.ごはん

材料 2人分

  • ごはん400g

2.あさりと大根のミルクみそ汁

材料 2人分

  • あさり 10個
  • 大根 40g
  • 三つ葉 2本
  • ニンジン20g
  • だし汁 200cc
  • 牛乳 100cc
  • みそ 大さじ1

作り方

1.大根は、いちょう切りにする。三つ葉は粗く刻む。

大根いちょうきり

3.あさりは貝どうしをこすり洗いする。

あさりのこすり洗い

5.だし汁に、ニンジン、大根を入れ、軟らかくなるまで煮、あさりを加える。あさりの口が開いたらみそ、牛乳を加え、三つ葉を散らす。(あさりは火を通すと硬くなりやすいので煮すぎない。)

3.ジャガイモと鮭のグラタン

ジャガイモは、コラーゲンの生成を助けるビタミンCがたっぷり入っています。

材料 2人分

  • ジャガイモ 200g
  • サケ 80g
  • 酒 50cc
  • ホウレン草(冷凍)40g
  • ホワイトソース(缶詰)2分の1カップ、
  • 湯 100cc
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2分の1
  • とろけるチーズ 30g

作り方

1.ジャガイモは皮をむき、1cm幅の輪切り、または半月に切る。サッと水にくぐらせ、耐熱皿に入れラップをし、電子レンジに約4分かける。ホウレン草(ゆで冷凍ほうれん草)は、電子レンジで30〜50秒かけて解凍し、水気を切り、粗く刻む。

2.耐熱皿にサケと酒を入れラップをし、電子レンジに約1分かけ、粗くほぐす。

3.鶏ガラスープの素を湯にとかし、ホワイトソースと合わせ、ソースを作る。

4.グラタン皿にバターを塗り、ソースを半量敷き、ジャガイモ、サケ、ホウレン草を散らし、残ったソースをかける。上に好みでとろけるチーズを散らし、220度のオーブン、またはトースターで焼き色がつくまで焼く。

4.大豆のサラダ

材料 2人分

  • 水煮大豆 60g
  • キュウリ 2分の1本
  • ニンジン 30g
  • リンゴ 4分の1個
  • A(りんご酢(無いときは穀物酢)大さじ1 サラダ油大さじ2、塩 小さじ2分の1、砂糖小さじ3分の1、コショウ 少々)

作り方

1.水煮大豆はサッとゆでる。キュウリ、ニンジン、リンゴは1cm角のサイコロ状に切る。ニンジンはゆでる。リンゴは塩水(水…500cc、塩…小さじ2分の1)にくぐらす。

2.Aを合わせ、具材とすべてあえる。

食事の栄養価

大人一食分当たり(夜ごはん)

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂肪(g)

カルシウム(mg)

鉄(mg)

ビタミンc(mg)

食物繊維(g)

食塩相当量(g)

861

28.8

27.1

274

2.8

48

7.0

3.8

お問い合わせ

健康福祉局保健所保健政策課健康づくり係

〒892-8677 鹿児島市山下町11-1

電話番号:099-803-6861

ファクス:099-803-7026

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